Maschine beincurl vs Glute-Ham-Raise

Oft, wenn Streit über die Leg-Curl-Maschine schlecht ist (zB. verletzt Ihr Knie in vielen Fällen), Menschen beziehen sich auf die Glute-Ham-Raise als ein Weg besser ist (weniger schädlich) alternative.

Für mich, die Bewegungen der Maschine Leg Curl und Glute-Ham-Raise sehen sehr gleich. Die Argumente der Maschine Bein Curls schlecht für die Knie, kann auch partiell angewendet werden, um die Glute-Ham-Raise:

  • Knie sind fest -> schieren Kräfte, die auf den Knien
  • hip ist nicht beteiligt an der Bewegung (bleibt gerade im Falle des lying Leg Curl)

Der einzige spürbare Unterschied für mich persönlich ist, dass in der Glute-Ham-Raise heben Sie Ihren Körper und in der Leg Curl ziehen Sie den arm der Maschine in Richtung Ihren Hintern. So, wieder zu mir, Sie sehen sich sehr ähnlich.

Wo excactly ist der Unterschied zwischen diesen beiden, und warum sind die Glute-Ham-Raises oft gesagt, Sie sollen ein Weg sein, eine bessere option?

+329
rbb 30.06.2017, 19:19:01
27 Antworten

Die Art und Weise, die Sie einrichten, die Programmierung ist davon abhängig, was für Sie am wichtigsten ist. Wenn Sie möchten, um stark zu sein, und bedingt Sie in der Regel führen Sie Ihr Krafttraining zuerst. Wenn Sie möchten, ein Dauerläufer mit etwas Stärke, setzen Sie Ihre Laufschuhe ersten.

Die Zeiträume, die Sie anwenden, zu heben vs. Klimaanlage hängt wirklich davon ab, was Sie tun möchten. Persönlich, meine lifting-Programm dauert es bei mir zwischen 60 und 90 Minuten dauern. Auf den kürzeren Tagen werde ich eine Wende auf 20-30 Minuten der Klimaanlage.

Sie können Ihre eigenen Schlüsse ziehen, aber ich möchte, um ein paar Punkte, die anderen widersprechen die Antwort auf deine Frage:

  • Was ist gefährlicher: immer an den Boden genagelt mit einer Langhantel und schwere GEWICHTE auf dem Rücken, oder fällt nur mit deinem Körpergewicht? (das sind beides die Müdigkeit bezogen)
  • Was ist leichter zu tun: heben Sie 200lb von der Brust ab, oder wählen eine unbelastete Bein vom Boden abheben können?

Quintessenz ist, dass je schwerer die GEWICHTE, desto mehr Potenzial, die Sie haben können Probleme aufgrund von Ermüdung. Nun, wenn Sie lernen, wie fail Sie richtig heben kann, in einem müden Zustand und wenn Sie scheitern, scheitern Sie. Jedoch, die Kosten nicht zu Versagen richtig nach oben geht mit dem Gewicht.

Wenn Sie beide Klimaanlage und heben in der gleichen Tag, die Sie wirklich brauchen, um zu verwalten Ihre Erholung. Die Erholung ist wichtig. An den Tagen, wenn ich 60 Minuten für die Klimaanlage, gefolgt von schweres heben, ich getrennten Sitzungen von mindestens 1,5 Stunden und eine Mahlzeit zwischendurch. An jenen Tagen, wo ich tack 20-30 Minuten der Konditionierung und am Ende der Hebe -, halte ich die Intensität bis (Herzfrequenz), aber genügend Erholung zwischen den Intervallen so, dass meine Muskeln nicht zu Gummi. Ich habe festgestellt, dass mit einer ausreichenden Basis von Kraft-Ausdauer-nach dem Aufstieg mit nicht mehr als 5 Minuten Pause dazwischen ist völlig in Ordnung.

Wieder, priorisieren Sie Ihre Ausbildung durch das, was am wichtigsten ist, dass Tag. Wenn die Klimaanlage ist wichtiger, zuerst tun. Wenn Stärke ist wichtiger, zuerst tun. Wenn Sie eine lange Sitzung vor, die Sie für beide, trennen Sie diese durch Zeit und Essen dazwischen. Sie brauchen die zusätzliche Energie.

+948
Misterluck 03 февр. '09 в 4:24

Laut mehreren Quellen eine gute Schätzung etwa 2 Sekunden pro Pfund pro Meile (Das ist etwas, was rund 2,7 Sekunden pro kg pro km). Beachten Sie, dass es ist nicht eine lineare Formel, gibt es einen Punkt, wo mehr Gewicht zu verlieren führt zu einem Verlust an Muskelmasse, das wird wahrscheinlich gehen, um die Leistung beeinträchtigen. Leider konnte ich nicht finden keine wissenschaftliche Forschung zu diesem Thema.

Basierend auf dieser Zahl von 2,7 Sekunden pro kg pro km und, dass Sie verloren haben, 10 kg und ausführen eines 10k, das ergibt: 2.7 * 10 * 10 = 270 Sekunden! Und dass die Zeit basiert auf den Gewichtsverlust allein, also mit Zusatzausbildung, die Sie erwarten könnten, es besser zu machen!

+869
Darita 27.02.2015, 09:28:38

Nein, es ist keine komplette Weg vergleichen Leistungen wie, weil das sind ja nur 3 Variablen (rep/set/Gewicht), die aus Hunderten.

Wenn Sie wollen, um solide vergleichen, würden Sie haben zu berücksichtigen, form, variation, Zeit während der konzentrischen/exzentrischen Teile des Aufzugs, Ruhezeit zwischen den Wiederholungen, Ruhezeit zwischen den Sätzen, und die Liste geht weiter und weiter.

Ich meine, kann man sagen, dass diese alle völlig gleich jeder rep? Fast sicher nicht. Und selbst wenn man das könnte, es gibt noch viele andere Variablen zu berücksichtigen.

+836
user306329 24.10.2014, 12:51:42

Es ist so sicher wie die übung überhaupt ist. Sie können immer noch ziehen Muskeln. Sie können immer noch reißen sehnen. Diese beiden sind in der Regel eher passieren, wenn Sie nicht bezahlen sind Aufmerksamkeit auf Ihren Körper oder versucht durch zu hetzen. Körpergewicht übungen sind in der Regel etwas sicherer, doch wegen alle, die Sie unterstützen, ist Ihr eigenes Gewicht, etwas, dass Ihr Körper ist daran gewöhnt, in den ersten Platz. Auch, da jeder Teil Ihre "GEWICHTE", ist fest angebracht und hat sensoren, es gibt weniger chance, dass Sie haben GEWICHTE, Folie ab, oder Schlag in den Rahmen, senden Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Eine wichtige Sache zu tun ist, um nicht durch Eile der Bewegung, auch wenn Sie denken, Sie werden in der Lage sein, um macht über eine weitere Wiederholung, wenn Sie so tun. Sie haben gehört, die Geschichten von Menschen, heben Autos in einer Krise, aber Verletzte Ihren Körper in den Prozess? Hysterische Stärke ist nicht unbedingt beschränkt auf die Zeiten der Krisen und manche Leute schöpfen es leichter als andere. Wenn du nicht aufpasst, können Sie zahlen, die eine zusätzliche rep mit kaum in der Lage, sich zu bewegen, am nächsten morgen.

Schließlich haben Sie keine Angst zu Pause zwischen den Sätzen. Meine persönliche Erfahrung ist, dass, wenn ich ein paar Sekunden warten, nach Total anstrengend mich auf einen Satz, ich kann in der Regel sofort 1-2 mehr. Wenn ich mich 30 Sekunden kann ich in der Regel tun, fast ebenso viele in den nächsten Satz ohne Anstrengung selbst. Wenn Sie ignorieren die Ruhezeiten, Sie sind mehr wahrscheinlich, um den Fokus verlieren und verletzt sich selbst durch schlampige Technik oder das eintauchen in hysterische Stärke, und Sie sind wahrscheinlich nur ein oder zwei Wiederholungen zu einer Zeit jedenfalls.

Als für die Wirksamkeit, ich habe gemischten Erfolg. Ich bin einer jener Menschen, die findet, dass es ein wenig zu leicht, zu hart, so ein Programm wie dieses mit einer großen Anzahl von Wiederholungen, ich bin wahrscheinlich zu beenden, es sich eine Nacht und dann eine Woche warten müssen, um wieder zu es. Das heißt, ich weiß, dass es funktioniert für andere Menschen. Es ist psychologisch, wie vieles andere auch, "beweisen" zu sich selbst, dass Sie tun können viele Wiederholungen in einer einzigen Sitzung, wenn Sie nicht mit einem einzigen Satz. Denn es gibt keinen festen Betrag, der Sie ermuntert fortzusetzen, drücken Sie ein wenig weiter jedes mal.

+832
Mickey Martin 02.12.2016, 23:14:01

Wie man Kreuzheben mit der Richtigen Form: The Definitive Guide

Die richtige Kreuzheben form beginnt mit dem Gewicht auf dem Boden. Ziehen Sie die Leiste bis Sie verriegelt haben Sie Ihre Hüften und Knien. Zurück auf den Boden Ihre Hüften zu bewegen, zuerst zurück und dann biegen Sie Ihre Knie. Rest eine zweite zwischen den Wiederholungen und wiederholen Sie. Mach fünf Wiederholungen insgesamt auf der StrongLifts 5×5 Programm. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/deadlift/

Zwischen Den Wiederholungen

Beginnen Sie jeden rep von einem Toten halt. Rest der bar auf der zweiten Boden zwischen den Wiederholungen. Nicht schummeln Ihr Kreuzheben. Lesen Sie mehr: http://stronglifts.com/deadlift/#Between_Reps

SL sagt rest einer Sekunde zwischen den Wiederholungen zurücksetzen selbst, dieser ist aber ein Thema für die Meinungen an, welche Punkte es wird ein 5x1, anstatt 1x5. Da bist du nach einem Programm, und es ist definiert, innerhalb der das Programm ist, würde ich einhalten, um seine definition. (Realistisch bis zu 3sec)

+805
Nedaa Hussain 25.03.2016, 21:01:48

Konsistenz, Konsistenz, Konsistenz. Es wahrscheinlich egal, was Zeit des Tages Sie Wiegen Sie sich, so lange wie Sie Wiegen Sie sich zur gleichen Zeit jeden Tag, um die Fortschritte. Sie können feststellen, dass Sie Wiegen die Beine erste, was am morgen nach der Entlastung selbst. Aber, um eine genaue Tendenz, im Laufe der Zeit, stellen Sie sicher, Wiegen Sie sich zur gleichen Zeit jeden Tag.

+798
Rik Lacoste 16.10.2010, 07:25:20

Ich habe ein einfaches whey protein suplement nach dem Krafttraining vor kurzem, aber ich bin eine starke Reaktion auf Sie. Jedes mal, wenn ich Essen/trinken ich beginne zu fühlen, wie amped habe ich zu viel Koffein und ich bekomme eine lästige Kopfschmerzen.

Nur klar zu sein, das nur die Zutaten angezeigt werden Milch, Molke und Soja-Produkte. Es gibt keine Liste von Koffein, Kreatin oder ähnliches. Auch, ich nur Essen/trinken, etwa 100 Kalorien im Wert auf einmal und ich Kuhmilch trinken jeden Tag, ohne irgendwelche Probleme.

Wenn es darauf ankommt, ist der vollständige name des Produktes ist "Dymatize Nutrition ISO 100 Hydrolyzed 100% Whey-Protein-Isolat".

+789
PedroSimao 10.07.2012, 15:21:46

Es ist ein Artikel in der International Journal of Sports Physical Therapy , die von dänischen Forscher folgerten, dass:

...Laufenden Band irgendwie verbunden sein, um die Entwicklung von PFPS, ITBS, und PT beim laufen Tempo kann im Zusammenhang mit der Entwicklung von AN -, GI-und PF.

Also die Geschwindigkeit wäre verbunden mit Plantarfasziitis, Achillessehnen-tendopathie, und gastrocnemius Verletzungen.

+764
zkjellberg 16.06.2019, 03:02:11

Ich bin ein 60-jähriger Mann. Ich bin ein professioneller Wildwasser-Kajak Lehrer, und ich wie der Wettbewerb im Kajak-surfen. Mein Ziel ist es, in so guter Form für diese Sportarten, wie meine begrenzte Zeit es zulässt. Ich habe zwar immer sehr aktiv gewesen, ich bin nicht und nie wirklich eine hochkarätige Mitbewerber/athlet.

Weil der gemeinsame Probleme, die ich hatte, zu stoppen harte Krafttraining, aber das paddeln schwer ist noch innerhalb meiner Fähigkeiten. Zwischen einer Verletzung und einer operation, ich bin noch immer wieder in einem ordentlichen Zustand.

Ich mache Tabata Intervalle mit dem Kajak zwischen einem und drei mal pro Woche. Während Sie fühlen sich großartig, und Sie geben mir eine ernsthafte Training-meine paddeln Ausdauer ist viel besser und ich fühle meine lats stoßen sich gegen mein Trizeps in letzter Zeit-ich weiß, dass das laufen wäre ein noch besseres cardio-Training.

Ich weiß, dass Tabata sollte nicht eine alltägliche Sache. Sollte es jedoch als verschiedene Arten von Training für ganz andere Muskelgruppen? In anderen Worten, wenn ich mein Kajak Tabata-Training auf M-W-F, und auf ein oder zwei von den anderen Tagen mache ich eine laufende Tabata, ist, dass zu viel stress auf das aerobe system?

Oder sollte ich betrachten Sie jede Tabata Tag, als ob alle von Ihnen waren die gleichen, und nur drei in der Woche, egal welche ich mache? Oder vielleicht maximal zwei Tabata Tage/Woche für jede Muskelgruppe?

+719
Srinibash Behera 21.06.2012, 05:40:15

Meine Gewohnheit ist, um für einen kurzen Lauf, bevor Sie das Rennen nach einer Verletzung. Was ich Suche ist jederzeit änderungen an meiner Laufenden Gang, wegen der Verletzung. Ich weiß aus Erfahrung, dass wenn ich etwas ändern, weil der Schmerz dann habe ich einfach das sollte nicht laufen.

Ansonsten verschärfen und führen Sie das Rennen, wenn auch nur für mehr Rennen erleben.

+705
Midhat 06.02.2011, 06:16:07

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von üben nur Ihre Technik für die Erhöhung der Geschwindigkeit. Oft ist das problem nicht so sehr, wie schnell können Sie werfen Sie Ihre hand nach vorn, aber wie schnell können Sie es tun richtig, mit dem richtigen Rhythmus, form etc. Das ist, was macht einen richtigen punch-in-Aufnahmen schwer zu machen. Es ist nicht so sehr die Muskel-Kontraktion, es ist, es gibt viele Dinge, die passieren alle auf einmal.

+634
Hannah SKILES 31.05.2018, 21:54:13

Ich bleibe Weg von dem "so-viel-wie-du-kannst". Jetzt, in der Hanteln Teil meines Trainings habe ich einfach imitieren eine lineare Last progression bei festen Anzahl von Wiederholungen, á la SL5x5. Ich habe gerade mit kleineren Schritten und einer etwas höheren rep Bereich.

Aber ich brauche eine Erklärung, was ich tun sollte, mit der Anzahl der Sätze. Was ist die Empfehlung für eine mittleren Alters person, deren Priorität ist es, zu vermeiden, kniff seine sehnen?

Ist es sicherer, beschränken Sie die Anzahl der Sätze auf 3 statt 5, oder hemmen den Fortschritt zu viel? Ich glaube nicht, Geist zu verlangsamen den Fortschritt (wie lange, da es einige), wenn das sicherer ist.

Speziell, meine Priorität ist die Raum gibt für mein Handgelenk sehnen zu halten mit dem Fortschritt. In den meisten workouts Pläne, die ich gesehen habe, die Anzahl der Sätze, die speziell auf die Unterarme ist in der Regel niedriger in Bezug auf die wichtigsten übungen. Aber ich weiß nicht, ob das ist aufgrund der Tatsache, dass die Unterarm-training ist als eine bloße Ergänzung, sollte nicht stören die großen übungen, oder, wenn das aufgrund einer spezifischen Bedarf der niedrigen Lautstärke für die meisten grip-Besteuerung übungen.

In jedem Fall, meine Frage ist über die Anzahl der sets im Allgemeinen, nicht nur für den Unterarm bestimmte arbeiten, die seit den Handgelenken nehmen Teil in fast allen übungen.

+617
Millzz Milly 29.06.2011, 20:10:07

In Bezug auf die Muskeln arbeitete sich der Biegung des Beines in der Luft sollte nicht zu große Rolle spielen, sollten Sie versuchen, halten Sie es immer noch, obwohl (verwenden Sie es nicht für Impuls).

IMO sollten Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite des Armes für eine bessere balance. Die erste person hat GEWICHTE in beide Hände, das ist besser, sobald Sie beginnen zu bekommen, um die schwerere GEWICHTE für die balance. Die Letzte person, die zu tun scheint, eine beginers version der übung, denn Ihr fehlt das Gleichgewicht zu heben Sie Ihr Bein aus dem Boden. Mein Vorschlag wäre, um Folgen die form des ersten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu tun, es sollte das Letzte am einfachsten.

Für den letzten Teil deiner Frage bin ich mir nicht sicher, ob Sie Ihre Wunschausrüstung für eine Hantel Kreuzheben oder eine mit einer kettlebell. Aber ich kann Ihnen sagen, so oder so Ihr one-legged Kreuzheben deutlich weniger möglicherweise durch über 100 Pfund, je nachdem, wie hoch Ihr Kreuzheben ist.

Für meine lifting-Referenz, die ich verwenden, exrx, hier ist eine Referenz zu einem single leg stiff-leg Kreuzheben

+580
Dinho 26.02.2011, 11:54:20

Ich bezweifle, dass ein granny-smith-Apfel wird Einfluss auf Ihre Energie, obwohl es vielleicht machen Sie sich besser fühlen, die möglicherweise wiederum die Leistung zu verbessern. Ich glaube nicht, dass es signifikant in Bezug auf die schlechten Auswirkungen im Zusammenhang mit überkonsum von Zucker. Es gibt eine Reihe von impliziten sub-Fragen in Ihrem Beitrag die Antwort ist also kompliziert:

Wird einen Apfel Essen hilft, die sportliche Leistung durch die Bereitstellung von Kalorien? Wahrscheinlich nicht. Während der intensiven übung, wie eine kleine Menge von Kalorien wäre verbraucht sich sehr schnell, so es ist wahrscheinlich nicht viel dazu beitragen, die Entwicklung der Bewegung. In der Tat, das Essen während des Trainings kontraproduktiv sein können, wie die Verdauung lenkt die Blutversorgung des Magen statt auf den Muskeln. In der Regel kommerzielle "athletic Tank" - Formulierungen sind ausgelegt für schnelle Verdauung, aus der Flüssigkeit oder gel mit einfachen Molekülen wie Glukose und Aminosäuren, und (ich denke) das Feste oder fasrige die Mahlzeit, desto schwerer ist es zu verdauen. Ich glaube, diese Art von Kraftstoffen sind nur gezeigt, um wirksam zu sein bei langen Ausdauer-events dauerhaft mehrere Stunden (z.B. länger als ein halb-marathon), wo der Körper die Glykogen wird deutlich reduziert.

Wird einen Apfel Essen hilft, die sportliche Leistung durch sättigen von hunger? Ich bezweifle es. Es ist wahr, dass Ihr hungergefühl kann entlastet werden, indem Sie etwas Essen, aber in meiner Erfahrung, die ignoriert werden können, während der Ausübung und hat keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung. Ich würde viel eher das Gefühl hungrig während der Ausbildung als fühlen, wie die Nahrung ist, sitzt in meinem Magen.

Gibt es eine Möglichkeit, das Essen während des Trainings kann die sportliche Leistung steigern? Evtl. Trotz der oben aufgeführten, kann es eine psychologische oder Moral nutzen, um etwas zu Essen, wie dieses. Wenn ein athlet in die Gewohnheit nie, so dass ein Gefühl von hunger zu existieren, ohne sofort Essen, oder wenn der athlet ist überzeugt, dass der Mangel an Nahrung ist erniedrigender Leistung (auch wenn es nicht wahr ist physiologisch), könnte es möglich sein, dass Essen auch ein paar Bissen würde die Möglichkeit erhöhen, zu erfüllen.

Ein Apfel ist natürlicher, als kommerzielle Produkte? Ja! "Natur" ist ein vager Begriff, aber mein Eindruck aus der Betrachtung der cliff bar label ist, dass es aus einer langen Liste von Samen, Zucker und Chemikalien wie die meisten jeder candy bar. Der Apfel ist definitiv natürlicher als alles in einem Paket (natürlich bedeutet das nicht, es ist besser für dich - Tabak ist natürlich zu).

Ist es etwas, was ich verbrauchen kann, das ist natürlich und füllt den Magen, das gibt ein Gefühl von Energie, ohne mich zu verlangsamen? Ja. Wasser, Tee, Kaffee ehesten. Pickle Saft ist eine, die nicht so bekannt aber hat lab Forschung dahinter (Phys Ed: Kann Gurke Saft Stoppen Sie die Muskelkrämpfe? - NYTimes.com).

+572
Anna Tomkowska 22.02.2015, 21:59:37

Sie müssen an etwas arbeiten, das ist einfacher und Sie können halten für längere Zeit. 6 Sekunden ist wirklich nicht genug Volumen, um wirklich starten zu verbessern. Sehen Sie, Sie sind auch nicht auf dem chart in der (ausgezeichneten) Artikel, die Sie verweisen, die beginnt bei einer max-hold-8s:

hold time ranges for isometrics

Mit einem 6s max hold-Zeit, Sie müsste arbeiten, bei ~70%, oder 4-5 Sekunden... es ist einfach zu wenig Zeit, selbst zu üben konsequent.

Die Lösung ist, nicht zu erhöhen die Anzahl der Sätze, sondern wählen Sie eine übung, die Sie können halten Sie Sie für mindestens 10-15 Sekunden. Plank mit dem Knie nach unten auf den Boden, oder die Planke auf einer geneigten Oberfläche sollte funktionieren. So, zum Beispiel, 6 Sätze von 8 Sekunden, oder 5 Sätze von 10 Sekunden von knienden Planke. Dies wird Ihnen eine konsistente Basis zu verbessern aus.

Btw, ich denke, dass die geringe max hold Zeilen in der Tabelle sind gedacht für fortgeschrittene Sachen wie Hebel und les planches. Anfänger sollten auf einfachere Sachen für längere Zeit/mehr Wiederholungen, weil Sie nicht wirklich effektiv/konsequent arbeiten sehr eng an Ihre Grenzen noch nicht.

+514
Smyrna 14.06.2016, 06:58:31

Es hängt davon ab, was die Kraft ist, die Sie anwenden, um die Pedale, und der Widerstand, den das Rad Euch gibt. Für ein normales Fahrrad, es ist eine Funktion, welche Ausrüstung Sie sind und die Reifen Größe. 4,3 Metern pro-pedal-revolution ist nicht in das Reich der dumme.

Das beste, was, die Sie wollen zu finden eine übung ergometer ist eines, dass die Maßnahmen in Watt. Aufgrund der verschiedenen Ineffizienzen, die in das menschliche system, Watt kann ziemlich viel umgebaut sofort in Kalorien. Um herauszufinden, die Kalorien, nehmen Sie Ihre Durchschnittliche Watt multipliziert mit der Zeit in Sekunden, dann teilen Sie durch 1000.

Also, wenn Sie den Durchschnitt 150 Watt, für 1 Stunde, die Sie erhalten würden, (150*3600) / 1000, oder ~ 540 Kalorien.

+410
lukaszbilski 07.12.2018, 18:09:03

Sie weiß nicht was Sie spricht.

Die Hüften tun nicht-Schnittstelle mit jeder Steckdose, sondern Sie enthalten jeweils eine Buchse, so dass es keinen Sinn macht, zu versuchen zu beschreiben, die Hüften, als bewegt im Verhältnis zu Ihren eigenen sockets. Darüber hinaus die Schenkel nicht bewegen aus der Hüfte buchsen außer im Fall der Hüft-Luxation, die eine schwere Verletzung in der Regel nur auftreten, in Fällen von schweren trauma. So sollten Sie einfach alles vergessen, was Sie sagt, über hip-sockets.

Die Bewegung, die Sie demonstriert in diesem video ist tatsächlich geringer ist, zurück, Drehung, kombiniert mit ein wenig hip Adduktion und Abduktion, um die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das ist im Grunde nur die Zuckungen Ihren po.

Brechen Sie die Bewegung nach unten in Segmenten:

  1. Der untere Rücken ist drehbar mit dem oberen Körper befestigt und der untere Körper in Bewegung, so dass die Rechte Hüfte bewegt sich nach vorne, mit dem linken Bein noch auf dem Boden (was eine leichte hip Adduktion in das Bein und das Rechte Bein restlichen findet parallel zum Boden (was eine leichte hip Abduktion in das Bein).
  2. Die Rechte Hüfte wird weiter verschleppt, wodurch das Rechte Knie zu erhöhen, so dass der Rechte Oberschenkel ist nicht mehr parallel zum Boden ist.
  3. Die Rechte Hüfte adducted, senken Sie das Rechte Knie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  4. Der untere Rücken ist gedreht wieder in die andere Richtung, so dass die Rechte Hüfte bewegt sich nach hinten, bis Sie über der linken Hüfte. Wieder, leichte hip Adduktion und Abduktion halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Ich werde auch beachten, dass es keine Beweise dafür, dass jede Art von "gluteal amnesia" oder "faul glute-Syndrom" tatsächlich existiert, und also in der Regel, sollte man wohl einfach ignorieren, wer schreibt "glute-Aktivierung" - übungen. Wenn Sie in der Lage sind aufzustehen, dann Ihr Gesäß sind zu aktivieren einfach nur gut. Wenn Sie nicht wären dann würden Sie nach unten fallen.

Es ist möglich, dass Sie das tut, abzuleiten, einige profitieren von diesen übungen, weil entweder, wie angegeben, wie der Anfang des Videos, Sie hat ein hip labrum Träne und diese übungen nur handeln, als ein warm-up, das bietet eine gewisse Erleichterung, oder nur, weil Sie konditioniert sich in eine placebo - /nocebo-Effekt, wo, wenn Sie nicht tun, diese übungen, es wirft Sie aus der geistig. Aber gehen Sie nicht denken, dass Sie tun müssen, um diese sich selbst.

+393
Sean Hansell 09.01.2012, 01:49:19

Isometrische übung aka 'Isometrie' sind eine Art von Krafttraining, in dem die gemeinsamen Winkel und Muskel-Länge ändern sich nicht während der Kontraktion (im Vergleich zu konzentrischen oder exzentrischen Kontraktionen, sogenannte dynamische/isotonische Bewegungen).

Isometrien sind in statischen Positionen, sondern die Dynamik durch eine Reihe von Bewegung. Die Plank ist eine der beliebtesten isometrische übung, da es viele Herausforderungen core-Muskeln.

Kritische Analyse

Isometrische übungen für mehr Kraft generation als konzentrische übungen, weil Sie nicht "überwindung" - Sie sind nicht eigentlich die Bewegung der Last, die wirkt, wie die Kreuz-Brücken-Zyklus (aber beachten Sie, dass die Aktin/myosin-noch-Zyklus während der isometrischen Kontraktion, bei Menschen).

Darüber hinaus isometrische Muskelarbeit ist wichtig, zu coaches, die betonen, die triphasic Modell der Bewegung, weil diese Trainer glauben, dass Bewegung ist nicht exzentrisch -> konzentrische Kontraktion, aber exzentrisch -> isometrisch -> konzentrisch. Also, dieser Trainer trainieren die isometrische Komponente der Bewegung.

Außerdem, das sowjetische system platziert viel Wert auf die explosive isometrische training, wieder beeinflusst durch das triphasic-Modell als auch in der Forschung gezeigt, dass einige ziemlich beeindruckende Verbesserungen. Es gab einige Probleme mit der Gelenkwinkel und Dinge, die ich aber nicht hier.

Die Isometrische heben ist ein wertvolles Trainings-tool, aber es sollte nicht der Schwerpunkt Ihrer Ausbildung. Führen Sie stattdessen die funktionale Aufzüge, die eng ähneln sportlichen Bewegungen


Persönlich/Anekdotisch

Ich mag weighted planks a lot habe ich das Gefühl, dass Sie geholfen haben, entwickeln meine Stabilisierung. Ich mag auch, wie Sie für die kleineren Muskeln: Unterarme, fallen, an den Waden.

+368
pirotech 18.02.2018, 00:54:33

Sowohl aerobe und anaerobe übung erhöht den Druck in Ihrem Körper.

Aerobic-übung beschleunigt Ihre Herzfrequenz (baring die Verwendung von rate-limiting Drogen). Das Schlagvolumen (Blutvolumen ausgeworfen aus dem Herzen mit jedem Schlag) ist ebenfalls erhöht, mit aerobic-übungen. Aus beiden Gründen, da der Kreislauf-system ist ein geschlossener Weg, der Blutdruck geht nach oben.

Anaerobe übung ist, die mehr apt zu erhöhen, Ihre innere Brusthöhle Druck (Druck in deiner Brust/Bauch) über Ihren Blutdruck. Eine Ausnahme könnte sein, tun, dynamic-anaeroben Gewichtheben Bewegungen (walking lunges), wo die Bewegung ist immer noch als anaerob, aber trotzdem Steuern Sie Ihren Körper genug, Ihre Herzfrequenz erhöht.

Die Arbeit in einem Krankenhaus Einstellung unserer Grenzen für Blut Druck, den wir uns nicht erlauben, den Patienten an der übung sind über 180/106 oder unter 90/60. Diese Einschränkungen ändern sich auch, wenn ein patient symptomatisch ist (Benommenheit, Schwindel, übelkeit, Schmerzen in der Brust, usw.).

Wenn Ihr Blutdruck hat, begann allmählich höher, Sie sollte wohl gehen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt zu besprechen, ob etwas muss weitergeführt werden. Wenn war es eine Zeit umzugehen, Sie sollten in Ordnung sein (Ausnahmen sind symptomatisch). Alle anderen Dinge können Ihren Blutdruck beeinflussen: Stress, Schlafstörungen, Wassereinlagerungen, auch Körper-position (Verlegung nach unten, sitzend, stehend).

+319
Aakaash Pithora 11.05.2018, 10:11:38

Alles ideale, die Sie erwarten, zu verlieren 6 Pfund Fett und legte auf 3 lbs des Muskels. Um dies zu erreichen, werden Sie wollen, um einige LISS cardio (dh unter einem langen Spaziergang) Alltag zu tun, als Krafttraining und HIIT cardio. Sie wollen auch, um in Essen eine (grob geschätzt) 300-Kalorien-Defizit aus Ihrer TDEE, und Holen Sie sich viel protein (vielleicht bis zu 1 Gramm pro Pfund). Die Ergänzung mit Kreatin kann auch eine leichte Anhebung der Muskelmasse Aussehen, so dass möglicherweise einen Versuch Wert, für das allein , aber darüber hinaus wird es auch helfen, um die Leistung zu verbessern.

Quick Reference Guide für die Abkürzungen...

  • LISS "Low Intensity Steady State", eine Art von cardio-training, die erfordert in der Regel mehr Zeit als Intensität.
  • HIIT "Hohe Intensität Intervall-Training", eine Art von cardio-training, die erfordert in der Regel mehr Intensität als die Zeit.
  • TDEE "Total Daily Energy Expenditure", diese gibt an, wie viele Kalorien verbrennen Sie an einem Tag durch eine Kombination von körperlicher Aktivität (sowohl Bewegung und typische Tag zu Tag Bewegungen) und Grundumsatz.

Ein paar Hinweise...

  • LISS kann getan werden, jeden Tag wegen der relativ geringen Anforderungen, die es stellen auf dem Körper. HIIT und Krafttraining unterschiedlich sind.
  • Krafttraining Sitzungen sollte im Idealfall dauern weniger als eine Stunde. Nur halten Sie Ihre Ruhezeiten überprüfen, und Ihre Belastung zumutbar ist. Wenn Sie am Ende gehen über, es ist nicht Sie töten, sondern nur wissen, dass es es gibt Nachteile zu tun, so.
  • HIIT Sitzungen sollte idealerweise die letzten 30 Minuten oder weniger. Mein Vorschlag wäre, das zu tun HIIT und Krafttraining an verschiedenen Tagen, um zu verhindern, dass übertraining.
  • "Kreatin-Loading" kann eine Menge Probleme verursachen, nur stick mit 5 Gramm am Tag und nach etwa einem Monat sollten Sie sehen, die Vorteile der es.
+263
mahmoodmoons 12.06.2017, 23:50:28

Es gibt eine große Anzahl von Programmen gibt, richtet sich an Anfänger, geschrieben von angesehenen coaches und Trainer, die Ihnen ein anständiges Gewicht (Kraft) training-Programm als auch Möglichkeiten für cardio.

Wenn Sie finden, die Sie wollen, um zu versuchen, dabei zu bleiben. Nicht hacken und verändern. Zu viele Anfänger Programme ändern jede Woche. Wählen Sie eine und bleiben Sie dabei.

So etwas wie die Neuen Regeln der Lifting-Serie von Alwyn Cosgrove und Lou Schuler wäre perfekt.

+242
Carolyn Biezenbos 01.09.2010, 12:28:32

Für jemanden, der ein gesundes Gewicht und eine gute Herz-Kreislauf-Form (schwimmen und Radfahren) wie lange sollte ich warten, vor meinem ersten marathon? Bis ich letzten Monat lief nie mehr als 5 Meilen in meinem Leben, aber ich starte jetzt 15k+ einmal die Woche.

Ich möchte einen marathon zu laufen, in etwa 5 Monaten. Ich habe eine 16 Wochen-plan scheint mir vernünftig. Das wäre auch zu bald seitdem ich nur für 1 Monat? Basierend auf meinem Lauf am vergangenen Wochenende (16 Kb) ich bin erraten, ich könnte einen Halbmarathon in unter zwei Stunden heute.

+172
Patriot Powergreens 20.01.2019, 23:48:22

Für die letzten zwei Wochen, habe ich seit dem aufstehen um 5:30 Uhr jeden Tag zu trainieren. Ich mache ein DVD-basiertes Training bei Recht hoher Intensität. Weil mein Leben verlangt, ich habe nur in der Lage zu passen etwa sechs Stunden Schlaf pro Nacht.

Ich lief in Richtung burnout / Verletzungen / Probleme oder kann ich behaupten, diese Schlaf-Muster für die nächsten drei Monate?

+165
Pablo Lage 03.02.2014, 20:13:42

Sie werden nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen, dass schnell, allerdings werden Sie in der Lage, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie erhöhen Ihre Kalorienzufuhr Massiv.

Wenn Sie nicht kümmern, wie Sie schauen, können Sie Lesen, wie Matt Damon und andere Akteure setzen auf Gewicht durch den Verzehr von junk-food den ganzen Tag.

Aber hoffentlich werden Sie wollen, um gesund und in Form sein, so dass Sie brauchen, um massiven compound übungen wie Beinpresse, Schulterpresse und Bankdrücken mit freien gewichten.

Dann müssen Sie Essen alle 2 Stunden, meistens protein und Kohlenhydrate. Mindestens 6 Mahlzeiten am Tag. Ich spreche 3 steaks, 4 Hähnchenbrustfilets, Obst, Vollkorn-pasta, Käse, 6 Gläser Milch, 6 Eier - Sie haben buchstäblich ständig Fütterung selbst.

Dann müssen Sie organisieren Ihre Ergänzungen - protein-shakes 3 mal am Tag etc.

+98
dragonsen 28.10.2015, 00:20:50

Ich benutze diese waistpack von Nike. Es ist buchstäblich nur eine kleine fanny pack. Es ist gerade groß genug, um mein Handy (Galaxy S6) bequem, aber Sie passen mein Portemonnaie in Sie als gut. Ich habe auch immer meine Schlüssel auf einen kleinen Karabiner, so kann ich Clips auf den Bund, wenn ich bin nur zu Fuß rund um. Ich in der Regel nur noch mein Kopfhörer Draht hinter mir, mir den Rücken hinunter, und das waistpack umgedreht, so dass das Telefon auf dem kleinen von meinem Rücken.

$20 für es ist ein wenig teuer, aber ich finde eine Menge von nutzen aus ihm heraus. Ich benutze es vor allem für das hören von Musik während Gewichtheben, aber wenn ich tennis spielen oder andere Sportarten, die mit laufen oder um einfach nur Radfahren, die ich bevorzuge, es zu benutzen, da das Zeug prallt in meinen Taschen.

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http://store.nike.com/us/en_us/pd/lean-running-waistpack/pid-10313873/pgid-10313874

+79
Traci Nicole 26.07.2017, 01:08:40

Ich haben begonnen, gehen in die Turnhalle für eine Woche jetzt, aber ich fand, dass für die letzten drei Tage, ich bin nicht immer die richtige Schlaf.

Normalerweise bin ich eingeschlafen, um 11 Uhr, nachdem ich cardio (laufen, ESF und Radfahren) von 6 Uhr bis 8:30 Uhr.

Wenn ich schlafen gehe, Wache ich früh um 2:30 UHR. Nach, dass ich nicht wieder schlafen gehen bis um 4 UHR oder 5 UHR.

Ich kann nicht ändern Sie die Fitness-Zeit am Abend, denn dies ist die einzige Zeit, die ich gehen kann und ich möchte, um mein Gewicht zu reduzieren.

+54
Avian Weinberger 23.07.2011, 13:40:42

Trick, um Fett zu verlieren durch Radfahren, ist starten Sie eine Fahrt mit leeren Magen mit einer super leichten Frühstück/snack. Dann Fahrt muss stabil sein für lange Zeit, so viel wie möglich, wie 5 bis 6 Stunden, ohne anhalten für alle Lebensmittel/Mittagessen. Trinken Sie so viel Wasser wie gewünscht. Kurze Pausen, wenn Sie müde sind. Für Energie kleine Sesam-Kekse können verwendet werden und werden am besten energizer. Während der Radtour Körper beginnt mit Fett zur Umwandlung in Strom nur, wenn er findet nicht genügend Kohlenhydrate im Magen. So Schokoriegel ist nicht von Vorteil für verlieren Fett. Denken Sie daran, dass nach 6 STD Fahrt, wenn Sie sich Wiegen, Ihr selbst die meisten wt-Abzug ist aufgrund der Dehydrierung und Fett verloren solche Fahrten werden fortgesetzt, für einige Wochen, dann werden Sie bemerken, dass Ihr dicker Bauch immer flach und bücken wird viel einfacher. Wenn für Ihren Bluthochdruck zu nehmen Sie Medikamente wie Diuretika, die zu Dehydrierung führen, die Sie benötigen genügend Wasser zu trinken während der Fahrt. Darüber hinaus werden durch das Schwitzen verlieren Sie die körperliche Salz und daher benötigen Sie 1,5 G Kochsalz auf jeden liter Wasser, den Sie trinken beim Radfahren ansonsten bekommen Sie Beinmuskulatur Krämpfe, wodurch Sie nicht in der Lage zu pedal nach wenigen Stunden. Nach der Fahrt können Sie nehmen Sie Kalium-Ergänzungen mit Nahrung, um Ihre K/Na-Verhältnis auf ein normales Niveau. Nach 2 Wochen steady Radfahren nicht nur Sie bemerken, Fett zu verlieren, sondern wird überrascht sein, dass Ihr Blutdruck auch normalisiert. Folglich, während Reiten, wenn Sie fühlen sich schwindlig, dann bitten Sie Ihren Arzt zu reduzieren/anzupassen, Ihre HTN Dosierung von Medikamenten, so dass Ihre BP nicht zu tief sinkt, während Radfahren.

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sumon 18.09.2019, 10:43:06

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