Welche übungen verbessern können, meine Kniebeuge-Tiefe? Ich bin begrenzt, wie weit die Knie zu gehen, über meine Zehen

Ich habe Mühe, low in meine versuche, "ass to grass" - Kniebeugen. Ich habe erkannt, dass meine Waden sind Schuld für mangelnde Bewegung, was sollte ich tun, um zu verbessern, Ihre Flexibilität?

+931
Altaf Hussain 10.01.2016, 22:07:58
28 Antworten

Senken Sie Ihren Körperfettanteil (Fett verbrennen) kann ein gutes Ziel, aber Sie sollten vorsichtig sein, nicht unrealistische Ziele gesetzt. Wollen Sie einen geringeren Fettanteil als Sie sind genetisch entwickelt zu haben, kann sehr frustrierend und ungesund. Für einen Mann mit einem Körperfettanteil zwischen 6 und 15% ist vollkommen in Ordnung. Es hängt von Ihnen Körper geben, wie viel Körperfettanteil du hast.

Das sagte, lassen Sie uns davon ausgehen, dass Ihr Fettanteil ist höher, als Sie sind genetisch entwickelt zu haben. Sie möchten verbrennen Sie Fett und bauen einige Muskeln.

Obwohl zu verlieren Gewicht und Muskelaufbau sind unterschiedliche Prozesse ist Ihr Körper, den Sie tun können Sie bei der gleichen Zeit. Fettverbrennung ist nur die Verwendung von Körperfett als Hauptenergiequelle beim Sport und Muskelaufbau ist nur beschädigen Ihre Muskeln (in einer sichern Art und Weise), so kommen Sie wieder stärker.

Um Ihren Körper Körperfett zu verbrennen, ist es wichtig, dass Sie senken den Insulinspiegel im Blut, Sie tun, dass durch das schneiden auf die Kohlenhydrate und die Beseitigung Ihrer Zuckerkonsum.

Für Schäden, die Sie den Muskel, so dass Sie gestärkt zurückkommen, sollten Sie setzen eine Intensive Menge von stress auf Ihre Muskeln für eine kurze Zeit. Ich empfehle Ihnen zu tun, drei separate Trainingseinheiten in der Turnhalle jede Woche, nicht länger als 30 Minuten-workout 1-Brust und Trizeps Training 2 Rücken-und Bizeps-Training 3 Beine und Schultern. Ich würde tun, sit-ups als warm-up jedes Training. Stellen Sie sicher, Sie schieben sich zu den lint-jedes mal -, Muskel-wachsen geschieht in jenen lat wenigen Wiederholungen, die unmöglich scheinen, aber Sie haben, um Sie zu schieben. Aber auch hier gilt: seien Sie vorsichtig, verwenden Sie Ihr eigenes Urteil, und Fragen Sie immer die fitness-Lehrer, wenn Sie ausführen, eine übung in der richtigen Weise.

Dadurch kurze/Intensive Training und die Vermeidung von Zucker, erhalten Sie Ihren Körper zu verbrennen Körperfett. Sie braucht einige Kohlenhydrate, aber Experimentieren Sie damit, probieren Sie eine Woche mehr, eine Woche weniger Kohlenhydrate und sehen, was für Sie arbeitet. Immer Essen, viel Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine. In zu verlieren Fett und Muskelaufbau Ernährung ist mindestens so wichtig als das Training.

+990
user2109131 03 февр. '09 в 4:24

Ist das normal, brauchen mehr Schlaf.

Wenn Sie schwimmen 20-30 Minuten, ja Sie fühlen sich angezogen, aber wenn Sie schwimmen für eine Stunde, es ist ziemlich normal, fühlen sich müde und brauchen mehr Schlaf.

Vielleicht sollten Sie mischen die Dinge ein wenig. Einige Tage kürzer schwimmen, einige Tage länger.

Ich bin sicher, es gibt einige Schwimmer gibt. Das könnte vorschlagen, einige Intervall-Sitzungen. Aber je nachdem, in Ihr Ziel ist, würde ich einfach mischen Sie die Entfernungen ein wenig. Ie harten Tag einfach, um Ihnen zu helfen sich zu erholen und sich für Sie zu fühlen, mehr Spannung auf die kürzeren Tage der Regeneration

+972
Muhzin 28.11.2012, 00:41:55

Es scheint, dass dieser Artikel richtet sich mehr an Klimaanlage-Aktivitäten wie laufen oder Radfahren, und für die Arten von Aktivitäten, es scheint, dass die Forschung bestätigt die Reduktion in der Ausbildung profitieren. Gegen Ende des Artikels wird erwähnt, dass der Effekt an Stärke gewinnt, ist minimal, vor allem, wenn Sie aufstehen, jeder einmal in eine Weile für einen kurzen Spaziergang und dehnen.

Zur überwindung der Auswirkungen auf die Konditionierung Aktivitäten, aufstehen für Pausen wird die beste Sache, die Sie tun können, in Ihrem normalen routine. Extreme Maßnahmen ergriffen werden könnten, wie arbeiten im stehen oder Radfahren, aber diese fallen außerhalb der Reichweite von machbar für die meisten Menschen. Durch eine kurze Pause nehmend, zu Fuß oder Strecken jede Stunde, werden Sie wahrscheinlich in der Lage zu minimieren die meisten der genannten Verluste, aber das kommt mit einem Verlust von Produktivität, Pausen unterbrechen Sie Ihren workflow. Seine stets einen Kompromiss zwischen Arbeit und fitness Gewinne, und kommt darauf an, welche Bilanz Sie sich entscheiden, ist am besten für Sie.

+928
avcobe 31.03.2017, 04:37:07

Was sind die Vorteile, wenn überhaupt, auf die Ernährung, körperliches Training und Körper-engineering, die typischerweise in Verbindung mit sumo? Kann ein einzelner absichtlich bauen große Mengen an Fett in einer Weise, die betrachtet werden könnten verantwortlich, gesundund nützlich außerhalb von diesem sport? Was sind die Grenzen dieser?

+874
Denis Gorbachev 18.10.2014, 21:11:57

Alkohol, schlechter Schlaf gegen Ihr training sowieso. Also eine mehr oder weniger nicht viel ändern sowieso. Beachten Sie, dass jede gelungene training ist besser als zu Hause zu sitzen, auch wenn Sie nicht zu 100%.

Verschieben von offensichtlichen zum weniger offensichtlichen Dinge.

In der Regel Menschen entscheiden, nicht zu trinken, aber das funktioniert für ältere... Junge Menschen, wie Sie... Heh - bitte aufpassen, und die Dinge richtig zu machen, halten Sie sich fern von Verletzung. Nur trainieren. Ich bin ein bisschen neidisch sehen, dass junge Menschen eine Ausbildung, und Ihre Fortschritte. Aber es ist ein potenzieller Probleme - es ist ganz einfach, verletzt zu werden, und das wird bei dir bleiben... Beachten Sie, dass Sie die Ausbildung für die besonderen Grund, nicht mehr zu nehmen dann andere. Nur langsam Fortschritt, keine Abkürzungen sind hier, und das Potenzial Vorspulen kann zu ernsthaften Problemen führen.

Bitte Fragen Sie weitere Fragen über Ihre Ziele, die beschreiben, was ist Ihr plan, vielleicht so jemand besser helfen.

+862
rsolomons 01.02.2016, 03:37:40

Sie sind richtig über 5-6 Wiederholungen, die Sie gehen Weg vom Krafttraining.

Aber für einen Rentner sollten Sie sich nicht auf die Wiederholungen. Auch 5 ist eine ganze Menge und erhalten Sie verletzt wahrscheinlich. Nehmen Sie es von jemandem, der dort gewesen ist. Eigentlich für den OAP vermittele ich Ihnen einen link, ein tutorial von mir: One Arm Chin-Up-Tutorial

Wie für die Notwendigkeit einer Vielfalt in Ihr Training. Werfen wir einen Blick auf die übungen, die Sie anstreben. Der eine bewaffnete push-up und den handstand push-ups sind so ziemlich die gleichen Schwierigkeiten, und Sie erreichen sollte ziemlich einfach, wenn Sie einige der vorherigen hintergrund Körper-Gewicht-training. Also ich bezweifle, dass Sie schlagen ein plateau mit Ihnen. Der One-Armed Chin-Up ist eine andere Geschichte aber. Vor allem, wenn Sie mehr gebaut, eher als mager. Es braucht eine Menge Kraft, um auch bei einer OAC und eine Menge Anpassung für den Körper, um diese Fertigkeit. Sie schlagen plateaus eine Menge Zeit und wechseln Ihr Training oft, um weiter voran. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um Kraft aufzubauen, und Sie werden nicht sehen keine Fortschritte für eine Weile, da es nicht über Nacht geschehen. Es ist eine übung, die beinhaltet mehrere Muskel-Gruppen also, was ich empfehlen Sie tun, ist zu ändern Sie die Muskelgruppe, die Sie trainieren für jedes andere workout. Es sollte eine direkte übung, die eine Variante der One-Armed Chin-Up, und mehrere Mitarbeitende der Ausübung speziell auf einen bestimmten Muskel-Gruppe, die beteiligt ist in der pull-up.

+646
scottywilks 21.02.2018, 05:39:34

Ich bin damit einverstanden, dass die 60-Gramm-shake ist ein wenig übertrieben, aber ich würde argumentieren, dass ein 40g shake ist eine angemessene Portionsgröße je nach Körper-Zusammensetzung und Aktivität-Ebene.

Wie für den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit, ich würde sagen, Sie könnten mehr nutzen aus dieser shake, wenn du es direkt nach dem training anstatt als erstes in der früh.

Der einzige Grund, den ich nicht empfehlen den shake erste, was am morgen ist, dass im Idealfall würden Sie einen langsamen absorbierende Proteine und Kohlenhydrate in die morgen. Viele Menschen trinken protein-shakes erste, was am morgen, und tun völlig in Ordnung. Es ist eine bessere Wahl als das überspringen Frühstück.

+642
clem 22.03.2017, 10:01:22

Sorry für den seltsamen Titel konnte ich nicht finden, einen besseren Weg, um phrase es. Auch nicht der beste in Englisch, aber ich werde mein bestes versuchen.

Über mich: 23 Jahre alt Männlich 178~ cm 82kg 20%+ Körperfett

Nur eine kurze Geschichte über mich, denn das wird sehr relevant für meine Frage, ich werde es schnell wie möglich, das verspreche ich:

-Übergewicht von der kindheit bis zum Alter von 16 Jahren, wo ich bei 120kg

-50kg verloren im Alter von 16 bis 17 über schrecklichen Hunger (buchstäblich Essen um 300-500 Kalorien, fast kein Eiweiß)

-Konnte nicht aufrecht, natürlich, aber wollten schlanker

-Weiterhin versuchen, so mit den extremen Ansatz, keine Ahnung von nichts. Endete binge eating und bekommen psychische Probleme, weil es.

-Kümmerte sich um nichts und gingen voll 'self destruction' - Modus

-Ging von 70kg zu 140kg aus Alter 17-19, meist begonnen mit der Erstellung der Gewohnheit zu binge (durch Diäten, die extreme) + psychologische Gefühl ganz besiegt

-Blieb auf das Wiegen von Alter 19 Alter 20

-Erkannte, dass dies keine Art zu Leben, ging mit einer extremen Diät wieder von Alter 21 bis 22 Jahre, alles war gut, bis ich Treffer um 90kg

-Es gibt die extremen Ansatz war einfach nicht wieder zu arbeiten und ich entwickelte binge-eating-wieder einmal, aber das endete in einem schrecklichen Zyklus der extremen Beschränkung und dann binge eating

-Noch geschafft, runter auf 75kg, durch fortgesetzte extreme Diäten. Zu der Zeit war ich mit PSMF, also war es mehr 'smart', hatte noch eine Menge Ausschweifungen, aber ich habe unten, die schlanke und war einigermaßen schlank (etwa 15-17%). Ich erreichte die 75kg etwa 6 Monaten.

-Von da an konnte ich nicht pflegen, wenn wieder natürlich und hielt auf dem yoyo-Diäten, jetzt bin ich bis auf 82kg. 8 Wochen habe ich erhöhte Kalorien-und ging mit einem kleineren Defizit(500-1000 vielleicht), konnte noch immer nicht wirklich behaupten, dass. War frustriert und ging mit PSMF wieder nach 4 Wochen in einem kleineren Defizit + viel Essen. Hab das für 2 Wochen, merkte ich, dass ich konnte einfach nicht mehr, und es war mir immer nichts. Das war vor 4 Wochen.

-4 Wochen habe ich erhöhte Kalorien-rund um die Instandhaltung, die ersten 2 Wochen war ich tatsächlich unter, denke ich. Für die letzten 2 Wochen habe ich Essen mehrere Tage Wartung (denke 2000-3000 Kalorien mehr) und einige Tage nur herum. Ich konnte einfach nicht den hunger nicht mehr. Das geht weiter bis heute, und ich fürchte, ich habe getan einige ernsthafte Schäden an meinem Hormone, Appetit etc. durch meine eigene Geschichte. Ich habe immer noch den Drang zu viel zu Essen an den meisten Tagen, obwohl ich in einem von 14.000 Kalorien-überschuss in den letzten 2 Wochen.


Jetzt ist die Frage, und die Probleme: Wie kann ich wieder meinen Stoffwechsel, ohne dabei wieder Fett? So kann ich elegant eingerichtet, einen Ansatz zu bekommen, um eine gesunde Körperfett.

Mein Ziel ist klar, um zu einem gesunden Körperfett, aber ab jetzt, mein hunger scheint immer noch erhöht, und ich muss ganz ehrlich sagen, das ist wirklich überwältigend und beängstigend für mich.

Ich hat sich STARK verbessert in den letzten 2 Wochen, ich habe besseres Wohlbefinden, nicht kalt die ganze Zeit, wirklich zu fühlen, dass ich noch am Leben bin und ich nicht das Bedürfnis habe, alles zu haben, wie diese 10.000 Kalorien binges mehr, ABER zur gleichen Zeit, ich war in einem überschuss von rund 14.000 Kalorien in den letzten 2 Wochen. Ich bin weit entfernt davon 'erholt' ich glaube, gewann aber Auffällig Fett. War bei 78kg 4 Wochen, jetzt bei rund 82kg, Wasser wurde gewonnen, auch, aber auch Fett, kein Zweifel. Ich fürchte, ich haben, um mehr Fett zu erholen richtig, aber dieser Gedanke scheint nicht richtig zu mir, da bin ich auch schon bei ein ungesundes Körperfett und ich ehrlich gesagt nicht wollen, um dicker zu werden, denn das kann nicht gut sein (physiologische und coursy auch geistig)

So war ich denken, sich zu erholen, meine Hormone für eine gesunde Grundlinie und dann weiter auf Diät, diesmal intelligent, mit einem sehr kleinen Defizit, refeeds, Pausen usw. Ich zähle Kalorien zu, dies für die letzten 3 Jahre fast. Lifting für rund 1 Jahr jetzt.

Wie würdet Ihr Jungs das? Was denken Sie über meinen Fall?


Ich erwarte nicht, dass irgendjemand gelesen haben was ich schrieb, es wurde viel länger als ich wollte, und ich kann Total verstehen, wenn Sie nicht das Gefühl, die Zeit nehmen, zu Lesen, all dies.

Ich bin sehr dankbar für jeden, der bereit ist, hier zu helfen, da fühle ich mich sehr allein auf dieser und überfordert jetzt, denn es verursacht mir einiges an stress, das muss ich zugeben.

Danke!!!

+640
Bar Akiva 07.09.2015, 23:04:59

Hypertrophie ist die alleinige Phänomen der Muskeln immer größer. (Dies kann als eine verschiedene physiologische Prozess, aber ist schwierig, wenn nicht unmöglich, die trigger getrennt von Erhöhungen in Kraft, Ausdauer, und so weiter.)

Hypertrophie an und für sich leicht erhöht Kraft durch Hebelwirkung Vorteile, die kommen mit größerer Querschnittsfläche der Herstellung eine überlegene Winkel der Kontraktion.

Hypertrophie in und von sich selbst sagt nichts über Flexibilität. Hypertrophie-training können in der Folge verringert oder erhöht sich die Flexibilität; diese wird ermittelt, indem das Programm man verwendet.

Hypertrophie allein kann eine höhere metabolische Nachfrage, das heißt, es ist schwieriger, den Kraftstoff eine größere Körper bei langen cardio-Effekte. Aber auch andere Schulungen können Sie vermeiden diesen Effekt.

Aber alles in allem, Hypertrophie bekommt einen schlechten Ruf. Übermäßige Aufmerksamkeit auf das bodybuilding in der populären westlichen Kultur verursacht hat, GEWICHTE zu heben im Zusammenhang mit bodybuilding-Exzesse, aber die Tatsache ist, dass die Hypertrophie ist, sollte in der Regel von jedermann gewünscht. Es ist eine rationale Ziel der Arbeit trägt, verschwindend wenige negative Effekte von Bedeutung überhaupt.

+624
feelslikefelt 13.02.2014, 16:27:30

Die erste routine ist gering auf insgesamt wöchentliche Volumen in Bezug auf die Sitzungen in der Turnhalle und ich würde empfehlen, wenn Sie diesen Weg gewählt haben, um zu erreichen, Hypertrophie, was Sie verstehen, dass, wenn Sie entwickeln in a Mittelstufe/fortgeschrittene Heber, dass die Zeit, die Sie verbringen in der Turnhalle während dieser 3 Sitzung zu erhöhen, um eine erhebliche Menge. Ganzkörper-Programme sind so konzipiert, dass die neuronale Effizienz von mehr als Hypertrophie für die Durchschnittliche person, und so schließt mehr Erholung.

Die zweite routine ist eine bekannte Hypertrophie Körper-Spaltung, und wird Ihnen erlauben, zu brechen Ihre übungen über mehrere Tage, damit Sie Ihre Sitzungen, die kürzer als die erste routine.

Durch mehr Sitzungen, die Sie verbreiten können Sie die Lautstärke von der ersten Sitzung über die Woche zB.:

M T W T F S 
Bi+Rückseite Oberschenkel Tri+Brust Unteren Beine/Gesäß Sholders+Abs-Rest

Es hängt alles davon ab, was deine Ziele sind, aber dass eine gleiche Verteilung von Beinen zu Oberkörper wird bedeuten, dass Ihre Beine entwickeln sich insgesamt schneller als das, was traditionell ein "ästhetisches bauen" (es gibt nicht so viele Muskeln in den Beinen als in Armen+Brust+Rücken+sholders).

Fazit

Beide funktionieren gut und haben Ihre eigenen Vorteile und Probleme. Es geht auch ohne sagen, dass, um in Bezug auf Sie entweder müssen Sie gut Essen und schlafen. Aus einer Effizienz-Perspektive, die Sie treffen können, Ihre Ziele schneller zu tun, die Hypertrophie routine, aber in der Realität ist der eigentliche Gewinner sein wird, was auch immer routine hat die meisten Allgemeinen übung Lautstärke.

Die Vorliebe ist wirklich persönlich, am besten nicht zu overthink it (versuchen, die beiden für 6 Wochen jeden mit linearer progression und sehen, was besser funktioniert!). Wenn Sie nicht wollen, zu sein in der Turnhalle jeden Tag, aber don T Geist verbringen eine lange Zeit, wenn Sie sind, gehen Sie für 1.

Wenn Sie gerne im Fitnessstudio, kann aber nicht verbringen eine lange Zeit dort, und gehen Sie für 2.

+587
David Watson 21.01.2013, 20:08:30

Stände können auftreten, für eine Reihe von Gründen. Der häufigste Grund, hat was mit Erholung zu tun. Sie sagte, dass der stress in Ihrem job ist sehr hoch, so dass fordert mich zu Fragen "how are you sleeping?" und "wie ist Ihre Ernährung?".

Schlafen und Essen sind sehr wichtige Teile der Erholung. Sie benötigen das protein, um Muskeln aufzubauen. Leider, wenn Sie gestresst sind, wollen die meisten Menschen zu füllen, die auf knusprige salzige snacks, die hoch in Kohlenhydrate--nicht-protein. Sie können die crunchy salty snacks zusätzlich zu den protein -, aber nicht zu vernachlässigen, Essen/trinken Ihren Eiweiß. Auch die, die Sie wirklich brauchen 8 Stunden Schlaf, damit dein Körper wirklich in der Lage, Stoffwechselprozesse um den Aufbau neuer Muskeln. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht geändert haben, ist dies der erste Ort, den ich Aussehen würde. Stress wirkt sich auf Ihre Fähigkeit zu schlafen und sich gut erholen.

Zu Ihrer Frage, Pausen und training:

Eine Woche lang Pause einmal oder zweimal im Jahr (Urlaub) ist nicht zu führen, dass Sie auf Magische Weise verlieren Muskeln. Es dauert mindestens 2 Wochen, bevor Ihr Körper beginnt die Anpassung an dessen unteren Umfang der Arbeit.

Nun, wenn Sie hocken 1,5 x dein Körpergewicht, Sie werden wahrscheinlich bereits vorbei ist, können die Fortschritte so schnell, wie Sie konnte am Anfang. Wenn das der Fall ist, möchten Sie vielleicht einen Blick auf einige fortgeschrittene Programme wie Wendler 5/3/1, Texas Method, Madcow, oder so etwas in der Art.

+559
Eugeni89 19.05.2013, 12:56:36

Wenn man die Art der übungen, die Sie planen, Sie haben nicht so eine hohe Nachfrage, die Kohlenhydrate als jemand, die lange Strecke laufen oder Gewichtheben. Die Art der Kohlenhydrate hat wirklich hängt, wenn Sie wollen diese Sie aufnehmen. Ich habe Gewichtheben für eine Weile, und ich weiß wirklich nicht brauchen, der spike, dass Chris S Antwort vorschlägt. In der Tat, für meine Zwecke alles was ich brauche ist die Energie, die aus Kohlenhydraten oder Fett.

Im Allgemeinen ist eine langsame Verbrennung carb ist besser für die übung. Langsam brennende Kohlenhydrate bis zu 12 Stunden dauern, um richtig zu verdauen, so sollte es gegessen werden, im Vorfeld der übung. Dies ist der Grund, warum Läufer neigen dazu, carbo-load die Nacht, bevor Sie laufen und laufen in den morgen. An diesem morgen werden Sie etwas haben, das ist höher in protein.

Die Quintessenz ist, dass beide Wandern und yoga ist in keiner Gefahr der Erschöpfung Ihrer normalen Energie speichert, es sei denn, Sie haben den ganzen Tag lang gefastet, bevor Sie trainieren. Sie können zu Fuß für Stunden lang am Ende ohne zusätzliche Kohlenhydrate. Joggen ist ein wenig anspruchsvoller, aber immer noch Sie wäre OK mit dem Auffüllen der Kohlenhydrate nach der Arbeit aus, anstatt vor.

Auch, es ist sicher zu sagen, dass die stark verarbeiteten Kohlenhydrate, die Sie finden in Süßigkeiten und Zucker Limonade (keine Diät) sind zu leicht durch den Körper absorbiert. Während Sie gewähren Ihnen einen schnellen Energie-Kick für ein paar Minuten, wenn dein Körper fertig ist mit dieser unnatürlich hohen Niveau der nervösen Energie stürzt er ab und lässt Sie mit weniger Energie, als, bevor Sie Sie aß. Kurz Ihre insulin verarbeitet zu viel Zucker und vorübergehend verließ Sie ein wenig blutzuckersenkende. Keine Kohlenhydrate sollte einfacher sein, als ganze Frucht (nicht getrocknet) oder Kartoffeln. Ihr Körper ist in der Lage, mit diesen umzugehen Kohlenhydrate und nicht überkompensieren.

+556
DarthOpto 26.08.2017, 03:47:17

Also ich mache seit einem intensiven Training am Nachmittag, was bedeutet, den Trizeps und die Schultern. Ich habe getan, diese workout-Ausfall für etwa eine Stunde, bis ich konnte nicht mehr tun Wiederholungen. Ungefähr 5-6 Stunden später, ich habe versucht, das gleiche zu tun-Training und ich merke, dass ich nicht kämpfen, und tun es ziemlich einfach. Bedeutet das, ich sollte weiter gehen? Ist es effektiv zu tun, das gleiche workout zu trainieren die gleichen Muskeln ein paar Stunden später, wenn es gut geht? Gibt es irgendwelche Nachteile dadurch? Ich nehme an, dies gibt Ihnen die maximale Hypertrophie richtig?

+554
biwepepi 17.11.2017, 15:32:00
  1. Du hast Recht, dass es sehr wichtig ist, cool downnach Sie trainieren. Cool down sollte bestehen aus drei Phasen: sanftes übung (zu allmählich niedriger die Herzfrequenz und verhindern, dass Schwindel), stretching (Verringerung der Muskelsteifheit), und tanken. Hier eine andere nützliche Artikel auf Abkühlung.

    Im Allgemeinen, wie xpda Punkte aus, viele Läufer vernachlässigen das cool nach unten, weil Sie so erschöpft, am Ende eines Rennens (ich weiß, ich bin schuldig, dies von Zeit zu Zeit). Ein cool-down ist entworfen, um wiederherstellen, Ihren Körper zu pre-übung-Bedingungen, aber es dauert noch Aufwand. Dehnen kann etwas schmerzhaft ist, wenn Sie haben wirklich gearbeitet, Ihre Muskeln.

    In dem video, das Sie verlinkt sind, aber der Läufer wurde sofort fegte in der feier nach dem Rennen, so dass er nicht unbedingt die Gelegenheit zum abkühlen.

  2. Laut diesem Artikel - es ist am besten, um zu atmen durch beide die Nase und den Mund beim laufen. So ist es vielleicht unnötig, öffnen Sie den Mund sehr weit, wenn Sie auch durch die Nase atmen.

+517
Bojan Trajkovski 07.02.2016, 21:46:03

Meine Antwort ist ein "ja, solange Sie nicht planen, zu verbringen 5 Tage in der Turnhalle, heben von schweren gewichten".

Während in meiner Meinung, ein full-body-workout ist der Weg zu gehen, für einen Anfänger, man drückt die Hanteln 5 mal die Woche ist vielleicht nicht die vernünftigste Wahl. Die Durchschnittliche Neuling dauert 24-72 Stunden um sich vollständig zu erholen und supercompensate von einer ausreichenden Trainingsreiz. Arbeiten auf fünf Tage in der Woche verlässt Sie mit mehreren Ruhezeiten auf dem sehr niedrigen Ende des Spektrums. Dies kann funktionieren, wenn Sie in Ihren frühen Zwanzigern, begann sich, und eine Reihe von anderen Faktoren (Genetik, Ernährung, Lebensweise,...) spielen in Ihren Gunsten. Aber für den durchschnittlichen Anfänger, das ist nicht nachhaltig beurteilen. Die maximale, die ich empfehlen würde ist ein 3/4 Tage pro Woche (also jeden zweiten Tag), oder ein 3 Tage pro Woche Therapie, wenn Sie es vorziehen, um Ihre workouts immer auf die gleichen Wochentage.

Doch diese Aussage ist nur begrenzt Gewicht-training nach einem etablierten Programm wie Starting Strength. Sie können ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit dem Tage, den Fokus auf andere Eigenschaften, allgemein gesprochen: aerobic-fitness wie schwimmen, anaerobe Konditionierung wie HIIT,... nachgewiesen worden sind, gehen Sie gut mit klassischen Krafttraining.

Die meisten Leute würde empfehlen, Beginnend Stärke als die go-to-Anfänger-Kraft-training-Programm. Ich persönlich würde vorschlagen, einen Blick in Johnny Schmerzen ist Greyskull Linear Progression (nicht abgewehrt werden, indem der blöde name). Es ist eine Ableitung von Ab-Stärke, Zweikämpfe, SS' größte Schwächen und kommt mit vielen Variationen und "plugins" zu passen Sie Ihre Trainingsplan auf Ihre persönlichen Ziele.

Edit: Gut, nachdem er die zusätzliche Informationen für Sie bereitgestellt, Sie sind eindeutig vorbei, die Anfänger Bühne. Greyskull LP eher ungeeignet für Sie.

Eine geeignete erweiterte Programm würde zu Zerstören, die Opposition (ein Anderer dummer name, ich weiß). Es ist eine "Art" Ganzkörper-5-Tage-Regime. Es ist stark darauf ausgerichtet, powerlifting, wenn das dein Ding ist. Persönlich, ich habe nicht selber ausprobiert, sondern nur gehört, gute Dinge über Sie

+495
Silex 13.05.2014, 02:01:25

C: "max, max, max, max

Ernsthaft, wenn Sie wollen in der Lage sein zu tun 100 geraden push-ups, nur max auf jedes set. Schließlich erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Sie tun können, bis Sie die gewünschten Menge.

+495
Mordiroccia struffo 23.01.2016, 16:40:06

Möglicherweise, ja. Sicherlich, wenn Sie beginnen, eine übung, die nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen werden Sie beginnen, Schmerz zu empfinden. Aber das ist nicht der einzige Grund zu sein, Schmerz zu empfinden, es könnte eine muskuläre Dysfunktion, aber das ist nicht etwas, was jeder feststellen konnte, über das internet.

Ich würde vorschlagen, Skalierung wieder die reps für eine Weile, wenn Sie beginnen, Schmerz zu empfinden nach dem 10ten, dann halt nur 8 für die nächsten paar Wochen, dann langsam zurück kriechen und zu sehen, ob der Schmerz kommt zurück. Wenn der Schmerz beginnt zu manifestieren, auch mit niedrigeren wdh., dann sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen.

+475
Barbara Igney 12.09.2016, 07:47:33

Von der Entwicklung, ich nehme an, du meinst die Größe? Ihre Rückenmuskulatur sind sehr widerstandsfähig, und es gibt ein paar Möglichkeiten:

  • Sie arbeiten nicht, Sie schwer genug ist
  • Sie arbeiten nicht, Sie mit genug Volumen

Barbell Hantel Zeilen und Zeilen sind ausgezeichnete Möglichkeiten, aber vergessen Sie nicht tot Aufzüge. Der zuckt mit den Schultern und pullups, während awesome übungen, die wenigstens für die Muskeln, die Sie wollen, zu schlagen. Wenn Sie das tun, Langhantel-Zeilen und/oder Hantel Zeilen, die sitzende Zeilen nichts hinzufügen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Volumen.

Sie wollen zu gehen, wie schwer, wie Sie können. Wenn Sie sich mehr mit der Größe als mit dem Aufzug in den Wettbewerb (wie z.B. Kreuzheben), dann empfehle ich immer einige Gewichtheben Riemen. Sie können dann heben schwerer ohne Ihren Griff um die Begrenzung der Rückseite der Arbeit. Um eine Größe, die es braucht, um sein hart gearbeitet, mit viel Volumen.

  • Sie sollten in der Lage sein zu Reihe mindestens genauso viel wie die Bank
  • Sie sollten in der Lage sein Kreuzheben mehr als nur über andere heben (speichern Sie zuckt mit den Schultern).

Eine gute high-volume-Programm zu laufen, dass wird definitiv die build-Größe ist Smolov Jr, Es ist ein volume-basierende Ansatz zur Verbesserung deiner Kraft auf gerade ungefähr jeder größeren übung. Sie starten Sie durch das wissen Ihres 1RM (absolut schwerste Gewicht, das Sie heben kann eine Zeit) für diese übung. Dann machen Sie Ihre erste Woche wie dieser:

  • 70% 6x6 (6 Sätze x 6 Wiederholungen)
  • 75% 7x5 (7 Sätze x 5 Wiederholungen)
  • 80% 8x4
  • 85% 10x3

Woche 2:

  • 70% + 10-20£, 6x6
  • 75% + 10-20£, 7x5
  • 80% + 10-20£, 8x4
  • 85% + 10-20£, 10x3

Woche 3:

  • 70% + 15-25 Kilogramm, 6x6
  • 75% + 15-25 Kilogramm, 7x5
  • 80% + 15-25 Kilogramm, 8x4
  • 85% + 15-25 Kilogramm, 10x3

In kurzen, Woche 3 ist 5 kg schwerer als in Woche 2. Woche 2 ist 10-20 £ schwerer als 1 Woche ein. In Woche vier Sie Ruhe und testen Sie dann die neue max am Freitag.

Ich habe ausgeführt dieser für die Bank und die Zeilen, und während ich bin nicht mit dem Ziel nach Größe steigt. Die Rückseite der Griff ist eingeschlagen, und in einigen Fällen, die es braucht.

+432
Nwman 20.09.2012, 07:25:20

Schwer zu sagen, etwas bestimmtes, ohne zu sehen, ein video oder Bilder aber ich dachte, es könnte eine Kombination aus einem schwachen Kern und mangelhafter Technik.

Versuchen Sie, die Diele und zurück wirft, ohne und mit zusätzlichen Gewicht, und sehen, wie es sich anfühlt. Tut es weh, ähnlich?

Wie bei der Diagnose Ihrer form: in einen Spiegel schauen, um zu sehen, die Krümmung Ihres Rückens, als Sie die-Taste drücken. Es sollte ziemlich gerade – sonst riskieren Sie überdehnen und verletzen Ihren Rücken.

Sie können auch versuchen, legen sich auf Ihren Rücken und jemanden legen Sie Ihre hand unter dem kleinen von Ihr zurück. Ziehen Sie Ihre Kern, und drücken Sie nach unten gegen die hand – das ist die form, die Sie wollen, drücken Sie aus.

Wenn der Schmerz ist sehr hoch, man konnte Experimentieren Sie mit Ihren Griff-Breite. Tut breiter besser fühlen als die kleineren?

Auch versuchen Sie, schieben Sie Ihre Ellbogen, so dass Sie nicht drücken vor der Sie sich so viel wie direkt von den Seiten.

Hoffe, das hilft! Sonst bitte ein video hochladen, so können wir überprüfen Ihre form. Natürlich, wenn es hält, verletzen die würde ich dringend empfehlen, sehen auch eine richtige physio in person.

+379
natcarish 29.03.2012, 23:52:45

Meine Ernährung ist mit standard-low-carb-Ernährung (über 40% Eiweiß / 60% Fette, ich esse Kuchen/Süßigkeiten max 2 mal in der Woche nicht mehr als 100g).

Ding Ding Ding! Wir haben den Schuldigen gefunden.

Ihr Körper setzt auf Kohlenhydrate für die meisten seiner Energie. Wenn Sie gehen, low-carb, Sie sind unter Berufung auf den übergang von der Verwendung Kohlenhydrate zu Ketose, wo Sie sind mit Fetten. Viele Menschen berichten, dass Sie niedrig-Energie, wenn in Ketose, und selbst diejenigen, die genügend Energie haben, während eine ketogene Zustand in der Regel berichten, dass Sie niedrig-Energie während des übergangs in die und aus der Ketose.

Also low carb ist wahrscheinlich das problem. Aber genauso wichtig ist, wird low-carb und dann manchmal geben Sie sich die Kohlenhydrate bedeutet, dass Sie sich unter sich selbst aus der Ketose, dann sich auf Ihrem Körper zu bemerken, dass die Kohlenhydrate Weg sind, bevor Sie den übergang zurück in die Ketose. Während diese übergänge, Sie sind fast sicher beraubt der Energie.

Ich würde raten, entweder geht man voll low-carb mit absolut keine Süßigkeiten, oder aufgeben low-carb und Essen moderate Mengen Kohlenhydrate (Süßkartoffel, Kartoffel, Reis, Obst), mit besonderer Aufmerksamkeit gegenüber dem Essen genug Kohlenhydrate vor dem Training.

+344
BooTleggeR 11.08.2014, 17:38:28

Nur um Ihnen eine Ungefähre Vorstellung. Ich pendeln über 14 km jeden Tag (8 Meilen). Meine mittlere Geschwindigkeit gemessen über mehrere Monate ist 21,5 km/h. Dies beinhaltet das Reiten in der Stadt und dem anhalten an der Ampel die ganze Zeit.

In der Regel, wenn der Weg frei ist, meine Geschwindigkeit ist etwa 25-30 km/h. Ich Lebe in einem ziemlich flachen Gebiet und die Erhöhung auf meinen Arbeitsweg nicht mehr als 60 m (laut GPS).

Radfahren die erste Woche nach meinem Urlaub war schrecklich - keine Ausdauer immer und ich wurde deutlich langsamer.

Bottom line: Zyklus so schnell wie Sie können, es sieht aus wie Sie machen einen guten pendeln Tempo schon, aber hören Sie auf Ihren Körper und verlangsamen, wenn Sie sich müde fühlen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz (elevate bedeutet nicht max. aus) und ein bisschen Muskel-Müdigkeit ist vielleicht ein Teil von jeder schweren übung und ist nichts schlimmes überhaupt.

Ich manchmal gerne zum sprint zwischen den Ampeln nur zu mischen, bis die übung und um mehr Muskelmasse aufbauen zu drängen härter. Einige stretching nach cycling kann auch Wunder tun.

Das wichtigste ist, dass Sie es genießen!

+331
Muhammad Reda 26.04.2011, 12:01:26

Es gibt ein paar überlegungen, die beim laufen in der Nacht:

  1. Machen Sie sich für andere sichtbar, also Autofahrer, Radfahrer, etc.
  2. Die Bereitstellung von vision für sich selbst
  3. Wo suchen, wenn laufen

Sie wollen nicht zu sein, starrte auf Ihre Füße. Wie Mountainbiken oder andere high-speed-Aktivitäten, Sie werden wollen suchen, ein paar Meter Voraus, so dass Sie wissen, was kommt, für einen sicheren Stand. Also, Sie wollen ein Licht, das die Leuchten können vor der Sie so gut wie down, und bietet genug Licht, um zu erleuchten den Weg vor Ihnen.

Meine persönliche Lieblings-Kombination (das ist auch Pflicht für Ragnar Ereignisse, die 24-Stunden-relais ausgeführt-Ereignis ist wie folgt:

  1. Scheinwerfer - Sie können bekommen diejenigen, die Clips auf einen Hut, oder kann man Sie montiert, die auf dem Kopf Riemen. Finden, was bequem ist, wenn es nicht bequem ist, Sie nicht es verwenden. Meine persönliche Präferenz ist der Petzl Serie von Kopf-Lampen. Sie müssen auch prüfen, die Lumen, oder Lichtleistung. Ich bevorzuge 50 Lumen, so dass mir etwa 10 Sekunden Sichtbarkeit in 7 Minuten-Meile Tempo. Wenn Sie schneller laufen als das, Sie müssen eine hellere Lampe, so dass Sie nicht entkommen, Ihr Licht.
  2. Hinten rotes Dauerlicht oder Blinklicht - Fast jede Marke wird zu tun, Sie wollen einfach nur ein Licht in der Rückseite für die Sichtbarkeit
  3. Reflektierende Weste/Kleidung - Sie wollen etwas, das reflektiert wird sowohl von der Vorder-und Rückseite - Meine person Präferenz ist Nathans, wie man bekommen kann ganz minimal strukturierte Westen, die noch eine Menge der Reflexion.

Solange Sie die grundlegenden Elemente der ein Licht in der front für einen sicheren Stand, ein Licht auf der Rückseite der alert-andere, und eine Art von front - /Heck-reflektierende Fähigkeit, Sie in Ordnung sein sollte, wenn gibt es nicht viel Beleuchtung.

+250
Adeel Qureshi 20.07.2010, 18:17:49

Es klingt so, als ob Sie sollten daher etwas dehnen(halten für 30 Sekunden, um zu versuchen und erhöhen Ihre Flexibilität).

Ausgeführte übungen wird das beste, was zu verbessern Ihren Laufstil. Auch einige kurze schnellen Intervallen, während denken über Ihre laufform wird Ihnen helfen, Ihre Knie auf. Ie kommen aus den Zehen, fahren mit Armen, Kopf hoch und nach vorne schauend.

Ich würde auch vorschlagen, spezialisierten Laufschuhe für supination. Wenn Sie Ihren Gang analysiert, in einem gut Laufenden shop Sie sollten in der Lage sein zu beraten. Ich wäre nicht allzu besorgt über den Hügel Auffällig, es sei denn, Sie sind ein sprinter.

Wenn Sie bereits tun, Krafttraining, und haben einen starken Kern, ich sehe keine Vorteile für das hinzufügen von mehr Krafttraining.

Hoffe, das hilft

+246
BRIAN CHAVEZ 04.10.2011, 08:31:45

Vorausgesetzt, Sie haben keine Allergien auf irgendwelche Inhaltsstoffe in die box, und auch wenn Sie wusste, Kribbeln ist nicht wirklich gebunden an Allergien.

Auch unter der Annahme, dass Sie versucht zu trinken, das protein aus zwei separaten Flaschen. Da gibt es vielleicht einige Reste der einige Erreger dieser in einer von Ihnen.

Zusätzlich vorausgesetzt, dass dies das einzige Präparat Sie einnehmen. Wenn Sie die Einnahme vor dem Training oder Kreatin-Nahrungsergänzungen mit beta-Alanin, die Aminosäure wird definitiv zu Kribbeln.

Nun, die Sache mit Optimum Nutrition protein-Nahrungsergänzungen ist, dass Sie enthalten hohe Mengen an Aminosäuren. Wie Sie sehen können aus dem container, 4-5.5 g davon. Es ist SEHR wahrscheinlich, und ich bin mir fast 100% sicher, dass du da gerade erst daran gewöhnt, diese neue Ergänzung, Ihr Körper ist sehr empfindlich für Alanin, die in hohen Mengen in exakt ergänzen. Diese Aminosäure ist im Grunde bekannt für das verursachen Kribbeln. Die beta-Alanin Jucken ist einfach das Ergebnis der Nervenenden unter der Haut die stimuliert, und brennen bei einer höheren als der normalen rate. Ist es nicht ein Grund zur Besorgnis und erlebt wird und von der Mehrheit der Aufhebung der Gemeinschaft an einem gewissen Punkt.

Zum Glück (und etwas unglücklich), Ihr Körper wird langsam unempfindlich geworden, das, wie wäre es mit Koffein. Das ist, warum Ihr zweites mal war milder als die erste.

Also in der Summe nichts zu befürchten, Optimale Ernährung hat sehr hohe Mengen an BCAAs, die essentiell für die protein-Synthese, nach ein paar mal nehmen Sie es, Sie werden es nicht bemerken, das beta Alanin kribbelt. Ich wünschte, ich konnte immer noch.

Darüber hinaus könnte es auch möglich sein, dass Sie psyching sich selbst heraus, es gibt Untersuchungen, die belegen, dass Sie placebo selbst in immer amped up für ein Training, mit dem gleichen Effekt wie einige pre workouts.

+239
FrancescoMM 22.12.2015, 15:38:02

Absolut,

beide laufen und schwimmen ist cardio. Laufen für eine lange Zeit ist für die Ausdauer aufzubauen, zu schwimmen ist. So können Sie wählen, Schwimmen für alternativen Ihr Herz

+203
mason masciangelo 26.08.2018, 04:41:10

Ich bin 15 und meine Größe ist 5 ft. 7. Ich begann sich vor etwa zwei Monaten. Ich habe nur getan, Trizeps-push-ups, Bizeps-curls und skull crushers, weil ich wurde gewarnt, dass Training stunt mein Wachstum. Ich habe gerade zusammengefaßt sofort, ohne zu schneiden. Wenn ich erreicht zwei Wochen Arbeit outs hatte ich Schwangerschaftsstreifen an meinen Schultern und Bizeps. Ich dachte zuerst, dass es eine Narbe von Ehre, aber als die Zeit verging, es wurde größer und tiefer. Gerade jetzt, es ist sehr sichtbar, wenn ich Sie tragen tank-tops oder ärmellose shirts. Ich möchte, um dies zu heilen, aber wenn es hart ist, so zu tun, ich will wissen, wie es zu verhindern. Nun wollt ich Fragen über den zweiten Teil dieser Geschichte. So, mein Vater sagte, ich bin aufgewachsen und für den Aufbau von Masse in der gleichen Zeit, und jetzt meine empfindliche Haut nicht. Er empfiehlt mir, zu trainieren, wenn ich über 17, als würde ich schon haben starke Häute, ertragen können, solche Umstände. Ist das wahr? oder muss ich einfach damit Leben müssen. Schließlich, dies ist nicht so wichtig, aber was würden die Leute denken, wenn Sie merken, meine Dehnungsstreifen? Würde Sie ausflippen oder geben Sie mir eine ekelhaft Aussehen? Menschen, die bereits den Prozess Durchlaufen, ich wäre Ihnen dankbar, wenn Sie mir helfen.

+160
Lousy 19.05.2019, 13:52:02

Um es einfach auszudrücken, sind Kohlenhydrate handeln als Ihr Treibstoff. Belastung bis auf Kohlenhydrate vor einem Lauf ist wie das Auffüllen Ihrer gas-tank vor der Fahrt eine lange Strecke.

+150
bnengo 29.08.2011, 21:03:50

Einige der Antworten behaupten, dass der Unterschied an Kalorien ist vernachlässigbar, da Sie nur das hinzufügen von 10 Pfund Gewicht, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Knöchel GEWICHTE sind nicht passiv durchgeführt in der Nähe Ihres Schwerpunktes, sondern nutzt die Physik der Drehbewegung Bedeutung, die ein kleines Gewicht, eine lange Distanz (über einen meter) von der Mitte der Schwerkraft erhöht das Trägheitsmoment ERHEBLICH und erfordern somit viel mehr Arbeit und verbrennen deutlich mehr Kalorien. Die Zahl der verbrannten Kalorien hängt von der Länge Ihres Beines.

+27
Epharion 17.11.2017, 19:26:38

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